5 prostych ćwiczeń na biceps dla początkujących

Jak przygotować się do ćwiczeń na biceps??php>

Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia na biceps wykonywać w pełnym zakresie ruchu, by wyczuć pracę mięśni. Ważne jest też, by zachować umiar. Bicepsy są niewielką grupą mięśniową, dlatego trzeba być bardzo ostrożnym, bo łatwo można nabawić się kontuzji. Ponieważ podczas treningu bicepsów ruch odbywa się w zakresie jednego stawu, dobrą opcją są ćwiczenia z ciężarami czy maszynami.

5 ćwiczeń na biceps dla początkujących?php>

Zaczynając wykonywanie ćwiczeń na biceps, pamiętaj, by wykonywać maksymalnie kilka powtórzeń i co kilka treningów zwiększać ich intensywność. Jeśli wykonujesz trening na siłowni, warto skonsultować swoje plany z trenerem obecnym na sali, który powinien doradzić, jakie obciążenie będzie dla Ciebie najlepsze. Jeśli powiadomisz go o przeżytych urazach, na pewno także weźmie je pod uwagę. Pamiętaj, że jeśli odczuwasz bóle lub inne konsekwencje złamań, skręceń lub innych niedogodności związanych ze zdrowiem, plany treningowe należy skonsultować z lekarzem specjalistą.

Uginanie ramion z hantlami (w pozycji leżącej)?php>

Trening należy rozpocząć od położenia się na ławeczce pochyłej. Trzeba oprzeć na niej głowę i ćwiczenia wykonywać naprzemiennie obiema rękami do pełnego zakresu ruchu. Najlepiej zacząć od dołu, podnosząc jedno z przedramion do samej góry, chwilę wytrzymać, po czym opuścić rękę i podnieść drugą.

Uginanie hantli na siedząco (na ławce skośnej)?php>

Aby dobrze wykonać to ćwiczenie, należy usiąść na ławeczce skośnej, trzymając hantle w dłoniach. Następnie trzeba oprzeć plecy o ławeczkę, pilnując, by stopy przylegały płasko do ziemi. Dalej ćwiczenie polega na opuszczaniu ramion, hantle trzymając chwytem neutralnym. Na wydechu należy unieść hantle, uginając łokcie aż do pełnego spięcia bicepsa. Na wdechu należy opuścić hantle.

Uginanie ramion ze sztangą prostą (w pozycji stojącej)?php>

Ćwiczenie trzeba wykonywać podchwytem na sztandze prostej. Trzeba lekko odchylić plecy i starać się opuszczać sztangę tak nisko, jak to możliwe (by całkowicie rozciągnąć bicepsy).

Podciąganie na drążku (chwyt młotkowy)?php>

Drążek trzeba złapać obiema rękami chwytem młotkowym. Nogi skrzyżować, a następnie podciągnąć się do samej góry i lekko opuścić. Rąk nie można prostować do końca, by nie rozluźnić bicepsów. Powinny być cały czas spięte. Po opuszczeniu należy szybko podciągnąć się do góry.

To świetne ćwiczenie można wykonać w domu, wystarczy tylko zamontować odpowiedni drążek. Warto unikać tych o śliskiej powierzchni, które mogą być niewygodne dla dłoni.

Uginanie przedramion z łokciem podpartym o kolano (z hantlami)?php>

Ostatnie z zaproponowanych ćwiczeń dotyczy siedzenia na ławeczce i podnoszenia przedramienia w oparciu łokcia. Należy opuścić rękę luźno pod barkiem i podeprzeć łokieć o kolano, a następnie energicznie podnieść przedramię na wysokości klatki piersiowej. Na koniec trzeba przytrzymać chwilę i opuścić przedramię bardzo wolno, aż do pozycji wyjściowej. Więcej ćwiczeń znajdziesz pod linkiem: https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-biceps.